FITNESS Z GWIAZDAMI!


exercising-while-watching-tv

Jeśli w każdy poniedziałek obiecujesz sobie, że rozłożysz matę do ćwiczeń, a zamiast tego rozkładasz się przed telewizorem z pilotem w ręku, dzisiejszy wpis jest specjalnie dla Ciebie! Przygotowałam Wam dzisiaj plan treningowy, który nie oderwie Was od ukochanego serialu, filmu czy programu rozrywkowego.

ZANIM WŁĄCZYSZ TELEWIZOR !

  • Wskocz w dres lub inny strój niekrępujący ruchów!
  • Przygotuj matę do ćwiczeń i butelkę z wodą!

Plan treningu jest bardzo prosty, wystarczy, że włączysz telewizor i wykonasz 2 proste ćwiczenia w 3 seriach, 3 razy w tygodniu. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie już w 4 tygodnie, a po 6 tygodniach oprócz nawyku regularnych ćwiczeń zyskasz jędrne i wysportowane ciało, nie rezygnując przy tym z ulubionego serialu.

PONIEDZIAŁEK

Twoi przykładowi partnerzy do ćwiczeń 🙂

  • Klan, TVP 1, godz. 17.55
  • Barwy szczęścia, TVP 2, godz. 20:05
  • M jak miłość, TVP 2, godz. 20:40
  • Na wspólnej, TVN, godz. 20:10
  • Mentalista, TVN7, 19:00

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 1

1. AGRAFKA

Pozycja wyjściowa: Podpór przodem jak do tradycyjnej pompki.

Ćwiczenie: Z tej pozycji obróć tułów tak, aby przejść do podporu bokiem, opierając się na prawej ręce i krawędzi stóp. Opcjonalnie możecie wykonać to ćwiczenie na przedramieniu (patrz zdjęcie nr 1). Wdech lewa ręka w górę, wydech sięgasz lewą ręką pod tułowiem, skręcając tułów.

Ilość powtórzeń: 10 razy na każdą stronę (1 seria).

Jakie partie pracują? Okolice talii, tułów oraz wzmacniamy ramiona wytrzymując ciężar własnego ciała!

Zdjęcie nr 1

2. PAJĄK

Pozycja wyjściowa: podpór przodem, jak do tradycyjnej pompki. Uda i tułów tworzą jedną linię.

Ćwiczenie: Ramiona rozstaw trochę szerzej, ugnij łokcie opuszczając tułów tuż nad podłoże, jednocześnie przyciągając jedno kolano do łokcia (patrz zdjęcie nr 2)

Ilość powtórzeń: 10 razy (1 seria)

Jakie partie pracują? klatka piersiowa, ramiona, tułów, mięśnie brzucha.

zdjęcie nr 2

 ŚRODA

Twoi przykładowi partnerzy do ćwiczeń:

seriale 2

  •      Klan, TVP 1, godz. 17.55
  •      Pierwsza miłość, Polsat, godz. 18:00
  •      Barwy szczęścia, TVP 2, godz. 20:05
  •      Na dobre i na złe, TVP 2, godz. 20:40
  •      Na wspólnej, TVN, godz. 20:10
  •      Mentalista, TVN7, 19:00

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 2

1. KORKOCIĄG

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce wyciągnięte do przodu. Możesz wziąć hantel lub butelkę wody (zdjęcie nr 3 pozycja A)

Ćwiczenie: Wykonaj wypad prawej nogi w przód (kolano z przodu pod kątem prostym) i skręć tułów w prawą stronę.

Ilość powtórzeń: 10 powtórzeń na każdą ze stron (1 seria).

Jakie partie pracują? uda, łydki, tułów, talia oraz barki

0905-poster-lunge-rotation

zdjęcie nr 3

 2. WAGA

Pozycja wyjściowa: Stań na lewej nodze. Kolano lekko zgięte. Ręce skrzyżuj lub ułóż złączone (zdjęcie nr 4).

Ćwiczenie: Pochyl tułów do przodu, a następnie unieś wyprostowaną prawą nogę w tył, aż utworzy z tułowiem linię prostą (równolegle do podłogi). Następnie opuść nogę i wyprostuj plecy

Ilość powtórzeń: 10 powtórzeń na każdą ze stron (1 seria)

Jakie partie pracują? plecy. pośladki

Zdjęcie nr 4

Zdjęcie nr 4

 PIĄTEK

Twoi przykładowi partnerzy do ćwiczeń:

seriale3

  • Klan, TVP 1, godz. 17.55
  • Barwy szczęścia, TVP 2, godz.
  • CSI : Kryminalne zagadki Las Vegas, AXN, 21:00
  • Na wspólnej, TVN, godz. 20:10
  • Mentalista, TVN7, 19:00
  • Taniec z gwiazdami, Polsat, godz. 20:05

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 3

1. DŹWIGNIA

Pozycja wyjściowa: Połóż się na dywanie lub macie ręce wyprostuj za głową i spleć palce dłoni. Nogi zgięte, stopy oparte o podłoże (zdjęcie nr. 5)

Ćwiczenie: Unieś tułów do momentu oderwania łopatek od podłogi, wytrzymaj 5 sekund, opuść tułów.

Ilość powtórzeń: 12- 16 powtórzeń (1 seria)

Jakie partie pracują? mięśnie brzucha

long_arm_crunch

zdjęcie nr 5

 2. ROSYJSKA RULETKA

Pozycja wyjściowa: Siadamy na pośladkach, tułów odchylamy lekko do tyłu, ręce proste w przód, nogi uniesione lekko ugięte w kolanach (zdjęcie nr 6 pozycja A)

Ćwiczenie: Skręt tułowia w prawo- wydech, powrót do pozycji wyjściowej -wdech, skręt tułowia w lewo – wydech, powrót do pozycji wyjściowej.

Ilość powtórzeń: 12- 16 powtórzeń (1 seria).

Jakie partie pracują? mięśnie proste i skośne brzucha, a także mięśnie czworogłowe uda.

zdjęcie nr 6

 KILKA RAD:

* Jeśli chcesz nie tylko wyrzeźbić piękne ciało, ale również spalić kalorie w przerwie reklamowej truchtaj lub skacz na skakance!

* Moje ćwiczenia to tylko przykłady, możesz je dowolnie zmieniać i intensyfikować.

* Jeśli masz w domu sprzęt cardio (rowerek, bieżnię, wiosła) ustaw maszynę przed telewizorem i ćwicz w przerwie reklamowej.

DO POBRANIA

Żeby ułatwić Ci pracę przygotowałam Niezbędnik Fitness do wydruku,, trzymaj go blisko telewizora, a sukces murowany! ->NIEZBĘDNIK FITNESS

Posted on 12/11/2014, in AKTUALNOŚCI, KRÓLOWA SPORTU and tagged , , , , , . Bookmark the permalink. Dodaj komentarz.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

%d blogerów lubi to: